Kas yra kortizolis?
Kortizolis – antinksčių žievėje gaminamas hormonas, padedantis organizmui reaguoti į stresą, reguliuoti energijos apykaitą, gliukozės kiekį kraujyje, kraujospūdį ir imuninės sistemos veiklą. Jis dažnai vadinamas streso hormonu, tačiau organizmui reikalingas ir ramybės būsenoje. Kortizolis dalyvauja kasdieniame budrumo ir poilsio ritme: įprastai jo koncentracija didesnė ryte ir mažesnė vakare. Svarbu ne kuo labiau sumažinti kortizolį, o palaikyti tinkamą jo reguliaciją. Ilgai trunkantis perteklius ir reikšmingas trūkumas gali sukelti sveikatos problemų. Kokios pagrindinės kortizolio funkcijos? Kortizolis padeda organizmui:
užtikrinti energijos prieinamumą, ypač patiriant stresą;
reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir maistinių medžiagų apykaitą;
palaikyti kraujospūdį;
reguliuoti uždegimą ir imuninį atsaką;
prisitaikyti prie fizinių ir emocinių iššūkių.
Kortizolio poveikis priklauso nuo jo kiekio, poveikio trukmės ir bendros organizmo būklės. Trumpalaikė reakcija į iššūkį skiriasi nuo ilgai trunkančio hormonų reguliacijos sutrikimo. Plačiau apie antinksčių hormonus – „Endocrine Society“. Kortizolis ir stresas
Evoliucijos metu organizmo reakcija į pavojų padėjo išgyventi: pabėgti, apsiginti, susitelkti ir greitai veikti. Šaltis, maisto trūkumas, sužeidimai ar gyvūnų užpuolimas buvo svarbūs fiziniai iššūkiai. Reaguojant į stresą veikia kelios tarpusavyje susijusios sistemos. Adrenalinas ir noradrenalinas padeda greitai mobilizuotis, o kortizolis prisideda prie energijos prieinamumo ir ilgesnio organizmo atsako.
Tačiau ir mūsų protėviai patirdavo socialinę įtampą bei baimę. Skirtumas tas, kad šiandien daug dirgiklių gali mus lydėti beveik be pertraukos: darbo įtampa, finansiniai rūpesčiai, konfliktai, informacijos srautas ir nuolatinis skubėjimas. Koks streso poveikis šiuolaikiniam žmogui?
Organizmas gali reaguoti ne tik į tiesioginį fizinį pavojų, bet ir į grėsmę, kurią numatome ar nuolat svarstome mintyse. Jeigu įtampa nesibaigia, gali blogėti miegas, didėti dirglumas, keistis apetitas ir sunkėti susikaupimas. Žmogui tampa vis sunkiau atsipalaiduoti net tada, kai tuo metu jokio pavojaus nėra. Ilgalaikis stresas gali pakeisti kortizolio paros ritmą, tačiau tai nereiškia, kad kiekvieno stresą patiriančio žmogaus kortizolis visą laiką yra aukštas. Vien pagal nuovargį, nerimą ar kūno svorį jo kiekio nustatyti negalima. Ar stresas visada žalingas?
Ne. Trumpalaikė, pakeliama įtampa gali padėti susitelkti, pasiruošti užduočiai ir greičiau reaguoti. Svarbios dvi sąlygos: kokio stiprumo iššūkį patiriame ir ar po jo turime galimybę atsigauti. Net trumpas, bet labai stiprus stresas gali būti žalingas. Kasdienybėje verta stebėti ne tik tai, kiek patiriame įtampos, bet ir tai, kiek laiko skiriame miegui, poilsiui bei atsipalaidavimui. Šaltas vanduo ir kortizolis
Panirimas į šaltą vandenį sukelia trumpalaikę organizmo reakciją į stresą: suaktyvėja simpatinė nervų sistema, išsiskiria noradrenalinas, o priklausomai nuo šalčio poveikio gali padidėti ir adrenalino kiekis. Šie hormonai padeda organizmui mobilizuotis ir reaguoti į šaltį.
Yra tyrimų, kuriuose po panirimo į šaltą vandenį nustatytas sumažėjęs kortizolio kiekis. Pavyzdžiui, 2023 m. paskelbtame nedideliame tyrime kortizolio koncentracija buvo mažesnė praėjus trims valandoms po procedūros. Šie rezultatai leidžia manyti, kad šalčio procedūros gali prisidėti prie streso ir kortizolio reguliavimo, nors vien šis tyrimas neįrodo, kad sumažėjimą sukėlė šaltas vanduo.
Mokslinis tyrimas: „Cardiovascular and mood responses to an acute bout of cold water immersion“ (anglų kalba). Koks ilgalaikio streso poveikis organizmui?
Ilgalaikis stresas gali prisidėti prie įvairių sunkumų arba sustiprinti jau esančius simptomus:
nerimo, prislėgtos nuotaikos ir miego sutrikimų;
galvos skausmų ir raumenų įtampos;
širdies plakimo pojūčio ir kraujospūdžio pokyčių;
pakitusio apetito bei valgymo įpročių;
pilvo diskomforto ir žarnyno veiklos sutrikimų;
sumažėjusio seksualinio potraukio;
kai kurių odos ligų paūmėjimo.
Tačiau šie simptomai turi ir kitų galimų priežasčių. Jų nereikėtų automatiškai priskirti kortizoliui. Kas nutinka organizmui, kai kortizolio per daug arba per mažai?
Ilgalaikis kortizolio perteklius gali sukelti Kušingo sindromą, pasireiškiantį didėjančiu svoriu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir raumenų silpnumu. Tuo tarpu sergant Adisono liga antinksčiai gamina per mažai kortizolio – gali varginti nuovargis, mažėti svoris ir kraujospūdis. Tai hormoniniai sutrikimai, kurių nereikėtų painioti su kasdieniu stresu; jiems reikalingas medicininis ištyrimas ir gydymas. Plačiau: Kušingo sindromas – NIDDK; Adisono liga bei antinksčių nepakankamumas – NIDDK. Kaip tiriamas kortizolis?
Kortizolį galima tirti kraujyje, seilėse arba per parą surinktame šlapime. Tyrimas pasirenkamas pagal tai, kokį sutrikimą siekiama nustatyti. Svarbus mėginio paėmimo laikas, nes kortizolio koncentracija per parą keičiasi. Tyrimo rezultatui įtakos gali turėti miego režimas, fizinis krūvis, patiriama įtampa ir vartojami preparatai. Kraujo ir seilių tyrimų rodmenų bei normų negalima tiesiogiai sutapatinti.
Ar pakanka vienkartinio tyrimo?
Ne visada. Nėra vienos visiems tinkamos taisyklės, kad užtenka dviejų matavimų – ryte ir vakare. Priklausomai nuo klausimo, gali reikėti pakartotinių mėginių arba specialių hormoninių mėginių. Įprastai kortizolio koncentracija didesnė ryte, apie pabudimą, ir mažesnė vėlai vakare. Tačiau laboratorinis rezultatas vertinamas pagal konkretų metodą ir klinikinę situaciją. Internete pateikta paros kreivė nėra savidiagnostikos priemonė. Plačiau apie kortizolio tyrimus – „MedlinePlus“.
Kaip padėti organizmui atsigauti po streso?
Pradėti verta nuo kasdienio ritmo. Tikslas – sumažinti nuolatinę įtampą ir sudaryti sąlygas atsigauti. Tinkamai išsimiegokite
Stenkitės eiti miegoti ir keltis panašiu metu. Vakare mažinkite ryškų apšvietimą, atsitraukite nuo darbo ir skirkite laiko ramesnei veiklai. Jeigu kofeinas trukdo užmigti, jo vartojimą perkelkite į ankstesnę dienos dalį arba sumažinkite. Svarbu įvertinti ne tik kavą, bet ir arbatą, energinius bei kitus kofeino turinčius gėrimus. Prieš miegą verta atsisakyti įpročio nuolat tikrinti naujienas ir žinutes. Poilsiui reikia vietos dienotvarkėje. Judėkite pagal savo galimybes
Reguliarus judėjimas gali padėti geriau miegoti ir mažinti įtampą. Pradėti galima nuo pasivaikščiojimų, lengvos mankštos ar kitos mėgstamos veiklos. Nebūtina iš karto bėgioti valandą ar rinktis sunkias treniruotes. Krūvį didinkite palaipsniui ir palikite laiko atsigauti.
Atpažinkite stresą keliančias mintis
Dėmesingo įsisąmoninimo, arba „mindfulness“, praktikos padeda pastebėti savo mintis, emocijas ir kūno reakcijas. Pabandykite atkreipti dėmesį: ar nesukandate žandikaulio, neįtempiate pečių, nesulaikote kvėpavimo? Ar mintyse nuolat negrįžtate prie tos pačios nerimą keliančios situacijos? Pastebėjus šias reakcijas lengviau sustoti ir pasirinkti kitą veiksmą: trumpam atsitraukti, pasivaikščioti, ramiai pakvėpuoti arba spręsti konkretų rūpestį.
Mokykitės atsipalaiduoti
Lėtas, patogus kvėpavimas, raumenų atpalaidavimo pratimai, meditacija, joga ar rami muzika gali padėti sumažinti įtampą. Kvėpuokite ramiai, nesistengdami įkvėpti kuo daugiau oro ir nesulaikydami kvėpavimo per jėgą. Pasirinkite veiklą, po kurios jaučiatės ramiau. Tyrimai rodo, kad kai kurios atsipalaidavimo praktikos gali sumažinti streso pojūtį ir paveikti fiziologinius jo rodiklius. Tačiau vienos visiems veiksmingiausios technikos nėra. Plačiau apie atsipalaidavimo praktikas – NCCIH.
Kokią reikšmę turi mityba?
Mityba svarbi bendrai savijautai, tačiau nėra vieno produkto, kuris patikimai „išjungtų“ kortizolį. Verta pasirūpinti reguliaria, įvairia mityba, pakankamu energijos ir baltymų kiekiu, daržovėmis bei kitais skaidulų šaltiniais. Saldumynai neturėtų tapti pagrindiniu būdu įveikti įtampą. Cukrų natūraliai yra ir vaisiuose, uogose bei kituose produktuose. Vertinant mitybą svarbus visas produktas, jo kiekis ir bendri valgymo įpročiai.
Kokius produktus rinktis?
Vaisius ir uogas – jie papildo mitybą skaidulomis, vitaminais ir kitomis medžiagomis.
Daržoves, ankštinius ir viso grūdo produktus – kasdienės mitybos įvairovei.
Juodąjį šokoladą – saikingai, kaip malonų maisto produktą, o ne hormonų reguliavimo priemonę.
Arbatą – atsižvelgiant į joje esantį kofeiną ir individualią reakciją.
Fermentuotus produktus – pagal jų sudėtį ir toleravimą. Imbierinis fermentuotas gėrimas „Mea Culpa“ su bakterijų kultūromis gali papildyti skonių įvairovę, tačiau jo poveikio kortizoliui negalima teigti be konkrečių tyrimų.
Vandenį – reguliariai, atsižvelgiant į troškulį, fizinį aktyvumą ir aplinkos temperatūrą.
Kortizolis yra gyvybiškai svarbus hormonas. Mūsų tikslas – palaikyti organizmo gebėjimą tinkamai reaguoti į iššūkius ir po jų atsigauti. Kasdien tam padeda aiškus poilsio ritmas, pakeliamas judėjimas, visavertė mityba, malonus bendravimas ir atsipalaidavimo įgūdžiai. Palangos sveikatingumo centre šiems įpročiams skiriame dėmesį kaip nuoseklaus rūpinimosi savimi daliai.
Komentarai