Penkios taisyklės, padedančios išsaugoti jėgas po šešiasdešimties
Viską nurašyti amžiui per lengva. Jeigu vis sunkiau atsikelti nuo kėdės, užlipti laiptais ar ištverti dieną be nuovargio, vien paaiškinimo „jums jau šešiasdešimt“ neužtenka. Verta pasižiūrėti, kas pasikeitė ir ką savo kasdienybėje galime pagerinti. Palangos sveikatingumo centre dėmesį skiriame sveikatos silpnėjimo priežastims ir įpročiams, kuriuos galime keisti. Pradėti siūlome nuo penkių taisyklių:
Stiprinkite raumenis.
Pasirūpinkite baltymais per pagrindinius valgymus.
Ieškokite nuovargio priežasčių – nepamirškite vitamino B12.
Saugokite miegą ir skirkite laiko atsigauti.
Stebėkite savo jėgą ir kasdienį pajėgumą.
1. Stiprinkite raumenis Raumenų jėga reikalinga kasdien: atsistoti, išlaikyti pusiausvyrą, nešti pirkinius, lipti laiptais. Prarandant jėgą, mažėja ir savarankiškumas. 2008 metais paskelbtame tyrime 11 sveikų vyresnių žmonių, kurių vidutinis amžius buvo 67 metai, dešimt dienų laikėsi lovos režimo. Po jo kelio tiesiamųjų raumenų jėga vidutiniškai sumažėjo apie 13 procentų. Tyrimas nedidelis, tačiau parodo, kad visiškas nejudrumas gali greitai susilpninti net iki tol sveiką žmogų. [1]
Pasivaikščiojimai yra vertingi, tačiau raumenims reikia ir pasipriešinimo. Tinka atsistojimai nuo kėdės, pratimai su gumomis ar pagal pajėgumą parinktais svoriais. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja pagrindines raumenų grupes stiprinti bent du kartus per savaitę, o vyresniame amžiuje įtraukti ir pusiausvyrą lavinančius pratimus. [2] Raumenų stiprinimui numatykite konkretų laiką. Pradėkite nuo įveikiamo krūvio ir didinkite jį palaipsniui. Nepamirškite judėti ir likusią dienos dalį. 2. Pasirūpinkite baltymais per pagrindinius valgymus Norint išsaugoti raumenis, svarbu ir juos mankštinti, ir pakankamai maitintis. Peržvelkite pusryčius, pietus ir vakarienę. Ar juose yra baltymų šaltinis – kiaušiniai, žuvis, varškė, natūralus jogurtas, mėsa, ankštiniai ar tofu? Vien kava ir bandelė gali būti įprasti pusryčiai, tačiau įprotis dar nereiškia, kad organizmas gauna tai, ko jam reikia.
Tyrimus įvertinusi PROT-AGE ekspertų grupė sveikiems vyresnių nei 65 metų žmonėms rekomenduoja maždaug 1,0–1,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Sveriančiam 80 kilogramų tai būtų apie 80–96 gramus baltymų. Kalbame apie patį baltymų kiekį, o ne tokio svorio žuvies ar varškės porciją. Šis orientyras nėra vienodas visoms sveikatos būklėms. [3] Pasirūpinkite baltymų šaltiniu per pagrindinius valgymus. Pakankama mityba ir reguliarus raumenų darbas turi eiti kartu. 3. Ieškokite nuovargio priežasčių – nepamirškite vitamino B12
Nuovargį lengva pavadinti amžiaus pasekme. Tačiau viena galimų jo priežasčių – vitamino B12 trūkumas. Jis gali pasireikšti silpnumu, tirpimais ar atminties sunkumais. Nervų sistemos sutrikimų gali atsirasti ir nesant mažakraujystės. Vien šie požymiai trūkumo nepatvirtina, tačiau primena, kodėl nereikėtų visko nurašyti metams. [4]
2013 metais žurnale „JAMA“ paskelbtame tyrime palyginti iš viso 210 155 žmonių duomenys. Iš jų 25 956 žmonėms buvo nustatytas vitamino B12 trūkumas, o 184 199 palyginamosios grupės žmonėms jis nebuvo nustatytas. Grupės buvo sudarytos palyginimui, todėl pagal šiuos skaičius negalima spręsti apie B12 trūkumo paplitimą visoje visuomenėje. [5]
Kasdienėje mityboje B12 šaltiniai yra žuvis, mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai. Valgant tik augalinį maistą svarbu pasirūpinti patikimais B12 šaltiniais, pavyzdžiui, juo papildytais maisto produktais. Vis dėlto trūkumas gali būti susijęs ir su pasisavinimu, todėl vien valgiaraštis ne visada paaiškina situaciją. [4] Svarbu suprasti, ko organizmui trūksta, o ne tiesiog susitaikyti su nuovargiu. 4. Saugokite miegą ir skirkite laiko atsigauti
Miegui dažnai paliekame tai, kas lieka po visų darbų, televizoriaus ir telefono. Tačiau poilsis yra kasdienis organizmo poreikis. JAV Nacionalinių sveikatos institutų informacijoje suaugusiesiems paprastai rekomenduojama 7–9 valandos miego per naktį. Svarbi ir miego kokybė – ar atsikėlę jaučiatės pailsėję. [6]
Numatykite pastovų laiką miegui ir ramesnį vakarą. Stebėkite, kas trukdo pailsėti: vėlyvas darbas, ekranai, nereguliarus režimas ar netinkama miego aplinka. Pradėkite nuo tų dalykų, kuriuos galite pakeisti. Poilsio nereikia atidėti savaitgaliui ar atostogoms. Jam turi atsirasti vietos kiekvieną dieną.
5. Stebėkite savo jėgą ir kasdienį pajėgumą
Svarstyklės parodo kūno svorį, tačiau nepasako, ar lengviau atsistojate, tvirčiau einate ir mažiau pavargstate atlikdami įprastus darbus. 2015 metais žurnale „The Lancet“ paskelbtame PURE tyrime analizuoti 139 691 žmogaus iš 17 šalių duomenys. Silpnesnė plaštakos suspaudimo jėga buvo susijusi su didesniu mirtingumu stebėjimo laikotarpiu. Tai statistinė sąsaja, o ne įrodymas, kad vien plaštakos treniravimas prailgina gyvenimą. [7]
Kasdienybėje stebėkite paprastus dalykus: kaip atsistojate nuo kėdės, lipate laiptais, nešate pirkinius ar įveikiate įprastą pasivaikščiojimo maršrutą. Lyginkite save su savimi panašiomis sąlygomis. Tikslas – išsaugoti gebėjimą gyventi savarankiškai: judėti, keliauti, dirbti mėgstamus darbus ir dalyvauti gyvenime. Pradėkite nuo šios savaitės
Numatykite laiką raumenų stiprinimui. Peržiūrėkite pagrindinius valgymus. Atkreipkite dėmesį į nuovargį ir galimas jo priežastis. Saugokite miegą. Stebėkite, kaip keičiasi jūsų jėga ir kasdienis pajėgumas. Palangos sveikatingumo centre kviečiame pradėti nuo konkrečių veiksmų ir nuosekliai juos kartoti.
Metų skaičiaus nepakeisime. Savo kasdienius veiksmus – galime .
Moksliniai šaltiniai ir rekomendacijos
[1] Kortebein P. ir kt. (2008). Dešimties dienų lovos režimo poveikis sveikų vyresnių žmonių pajėgumui. Originalus tyrimas.
[2] Pasaulio sveikatos organizacija. Fizinio aktyvumo rekomendacijos.
[3] Bauer J. ir kt. (2013). Baltymų poreikis vyresniame amžiuje. PROT-AGE ekspertų rekomendacijos, paremtos tyrimų vertinimu.
[4] NIH Office of Dietary Supplements. Informacija apie vitaminą B12, jo šaltinius ir trūkumą.
[5] Lam J. R. ir kt. (2013). JAMA paskelbtas atvejo ir kontrolės tyrimas, kuriame palygintos žmonių su nustatytu B12 trūkumu ir be jo grupės. Originalus tyrimas.
[6] JAV Nacionaliniai sveikatos institutai. Informacija apie sveiką miegą.
[7] Leong D. P. ir kt. (2015). Plaštakos jėga ir sveikatos baigtys PURE tyrime. Originalus tyrimas.
Komentarai